La montée est souvent l'épreuve redoutée par les traileurs débutants et le différenciateur silencieux entre les athlètes confirmés. Sur les sentiers de l'UTM Atlas ou sur les pentes du Toubkal, ce n'est pas toujours le plus entraîné qui gère le mieux les dénivelés — c'est celui qui a intégré une technique intelligente de montée.
Pourtant, un mythe tenace persiste dans la communauté running : « courir les montées, c'est toujours mieux que marcher. » Cette croyance pousse des athlètes à s'épuiser dans les premiers pourcentages de pente, compromettant tout le reste de leur course. La réalité physiologique est plus nuancée, et la maîtriser peut transformer radicalement votre expérience sur terrain montagneux.
Dans cet article, nous déconstruisons les idées reçues sur l'ascension en trail, détaillons les techniques adaptées selon le type de pente, et vous donnons une feuille de route concrète pour aborder vos prochains dénivelés avec sérénité.
Marcher ou courir : la vraie question de l'économie d'énergie
L'économie d'effort est le principe central de toute stratégie de montée. Il s'agit de produire le déplacement vertical le plus efficace possible, pour le moins de dépense énergétique. Et contrairement à l'intuition, marcher vite en montée est souvent moins coûteux que courir lentement.
Au-delà d'un certain angle de pente — généralement autour de 15 à 20 % de déclivité — le coût cardiaque et musculaire de la course dépasse celui d'une marche rapide et engagée. Des études en physiologie de l'effort montrent que la fréquence cardiaque peut rester quasiment identique entre les deux modes de déplacement à ces inclinaisons, tandis que la fatigue musculaire accumulée en courant est significativement plus élevée.
La règle pratique du « test de conversation »
Une règle simple pour décider : si vous ne pouvez plus prononcer deux ou trois mots sans vous interrompre, votre intensité est trop élevée pour l'ascension. Ralentissez la foulée ou passez à la marche. Ce n'est pas une faiblesse — c'est une décision tactique.
Sur un parcours comme le Trail du Toubkal, où les dénivelés cumulés peuvent atteindre plusieurs milliers de mètres, chaque décision énergétique en début de parcours se paie (ou se récompense) dans les derniers kilomètres.
La posture : le levier technique le plus sous-estimé
La plupart des athlètes en montée commettent la même erreur posturale : ils se penchent excessivement en avant, tassant la cage thoracique et réduisant la capacité ventilatoire. Le résultat ? Une respiration moins efficace précisément au moment où l'organisme réclame davantage d'oxygène.
La posture idéale en montée combine plusieurs éléments :
- Dos droit, légèrement incliné vers l'avant (et non courbé)
- Regard porté à 2-3 mètres devant soi, pas vers le sommet
- Bras actifs, légèrement écartés, qui balancent en rythme pour aider la propulsion
- Appui sur l'avant du pied sur les pentes raides, plante entière sur les pentes modérées
L'utilisation des bâtons : un outil, pas une béquille
Sur les courses de montagne marocaines, les bâtons de trail sont autorisés et souvent recommandés sur les parcours très pentus. Leur intérêt réel est de redistribuer le travail vers les membres supérieurs, déchargeant les quadriceps et les mollets. Mais ils ne sont efficaces que si vous les utilisez activement — planter un bâton sans pousser dessus ne sert à rien.
Une technique souvent oubliée : en montée raide, plantez les deux bâtons simultanément et propulsez-vous dessus comme si vous faisiez une demi-traction vers le haut. Ce mouvement double peut réduire sensiblement la charge sur les jambes.
La gestion de la foulée : court, fréquent, efficace
En montée, la longueur de foulée doit diminuer naturellement. Chercher à « enjamber » les mètres de dénivelé, c'est solliciter inutilement les fléchisseurs de hanches et les mollets. À l'inverse, une foulée courte et fréquente permet de maintenir un rythme cardiaque contrôlé et de conserver de l'explosivité pour le plat ou la descente.
L'image mentale utile : imaginez que vous montez un escalier à marches très petites plutôt que de grandes enjambées. Chaque pas est modeste mais enchaîné rapidement. Cette approche favorise un contact au sol plus court, moins de temps en phase de support, et une meilleure conservation de l'élan.
« La montagne ne se gravit pas à l'ego — elle se gravit à la patience et à la méthode. »
Préparer ses jambes pour les dénivelés : le travail spécifique
Techniquer en course, c'est bien. Mais la montée reste avant tout une affaire musculaire. Deux groupes sont particulièrement sollicités : les fessiers (propulsion) et les mollets (stabilisation et amortissement). Leur renforcement en dehors des sorties trail accélère significativement la progression.
Quelques exercices particulièrement efficaces :
- Montées de marches ou d'escaliers avec charge légère (sac à dos lesté)
- Squats monopodalaux pour renforcer les chaînes latérales et réduire les déséquilibres
- Élévations de talons lentes (mollets) pour augmenter la capacité d'amortissement
- Sorties en côtes progressives : chercher des rues en pente à Marrakech ou des sentiers d'Ifrane pour simuler les conditions de course
Intégrer les côtes dès les séances hebdomadaires
Une erreur commune : ne pratiquer les montées qu'en compétition ou en sortie longue. Intégrer une séance de répétitions en côte chaque semaine — même courte, même sur une pente modeste — transforme l'efficacité neuromusculaire en montée en quelques semaines. Huit à dix répétitions de 30 à 60 secondes en côte, récupération en descente douce, suffisent à créer une adaptation significative.
La stratégie mentale : découper l'ascension
La dimension psychologique est réelle et souvent négligée dans les guides techniques. Face à un dénivelé important, le cerveau a tendance à projeter l'effort total, ce qui génère une appréhension paralysante.
La technique du « découpage » consiste à ne jamais regarder le sommet comme objectif immédiat. Vous fixez un repère intermédiaire — un rocher, un virage, un arbre particulier — et vous n'existez plus que jusqu'à ce point. Arrivé là, vous en fixez un nouveau. Cette approche est universelle dans l'ultra-trail et rend les ascensions les plus éprouvantes psychologiquement gérables.
Lors des éditions de l'UTM Atlas, les participants qui témoignent d'une meilleure expérience sur les cols évoquent presque systématiquement cette capacité à « vivre dans le court terme » en montée, sans anticiper la douleur à venir.
Conclusion
Maîtriser la montée en trail, c'est accepter de lâcher l'orgueil du coureur pour adopter la lucidité du stratège. Posture ajustée, foulée courte et fréquente, alternance marche-course intelligente, préparation musculaire ciblée et gestion mentale par découpage : ces cinq axes forment un système cohérent que vous pouvez commencer à travailler dès votre prochaine sortie. Que vous prépariez vos premiers sentiers autour d'Ifrane ou que vous visiez un col de l'Atlas, ces principes s'appliquent à chaque dénivelé. Chaussez-vous, trouvez une côte, et commencez à grimper autrement.
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