Le massif du Mgoun fascine. Deuxième sommet du Maroc avec ses 4 071 mètres, il attire chaque année davantage de coureurs et de randonneurs sportifs qui cherchent une alternative moins fréquentée que le Toubkal. Pourtant, la préparation de ce type d'aventure alpine est souvent sous-estimée, même par des athlètes ayant déjà enchaîné plusieurs trails urbains ou côtiers.
L'erreur classique est de transposer ses repères habituels. Un coureur à l'aise sur les pistes d'Ifrane ou dans les ruelles de Marrakech n'est pas automatiquement prêt pour les crêtes du Mgoun. L'altitude, le terrain minéral instable, l'isolement et les variations climatiques brutales transforment radicalement l'expérience — et l'exigence physique.
Cet article ne promet pas une recette miracle. Il propose une méthode en cinq étapes pour aborder le massif avec sérieux, plaisir et sécurité, que vous prépariez une sortie autonome ou que vous envisagiez de participer à un événement organisé dans cette région du Haut-Atlas.
Étape 1 : Comprendre le terrain avant d'y poser le pied
Le Mgoun n'est pas un simple sentier balisé. Les vallées des Aït Bou Gmez constituent le point d'entrée le plus courant, mais les itinéraires divergent rapidement en altitude. On y trouve des pierriers instables, des passages de crêtes exposés, et des zones où le marquage disparaît totalement.
Cartographie et reconnaissance virtuelle
Avant toute chose, procurez-vous une carte topographique de la région. Les fichiers GPX disponibles sur des plateformes de partage de traces peuvent compléter cette démarche, mais ne les utilisez jamais comme seule ressource. Les conditions changent d'une saison à l'autre : une trace enregistrée en juin peut traverser une zone enneigée en mai.
Passez également du temps à étudier les dénivelés. Sur le Mgoun, il n'est pas rare de cumuler plus de 2 000 mètres de dénivelé positif sur une seule journée. Si vous n'avez pas intégré ce type d'effort dans votre entraînement récent, ce chiffre doit vous alerter.
Étape 2 : Construire une base aérobie adaptée à l'altitude
L'altitude modifie la physiologie de l'effort. À partir de 2 500 mètres, la pression partielle en oxygène diminue sensiblement, et votre fréquence cardiaque grimpera pour des intensités habituellement modérées. Ce n'est pas une question de forme : c'est de la biologie.
Pour atténuer cet effet, intégrez des séances longues en montée à votre préparation, même si vous êtes basé en plaine. Des sorties régulières sur les pentes de l'Atlas moyen, autour de Beni Mellal ou d'Azilal, permettent d'habituer votre organisme aux variations d'altitude progressives.
La règle des trois semaines
Les spécialistes de médecine sportive s'accordent généralement sur un principe : une acclimatation sérieuse demande du temps. Si vous pouvez planifier un séjour de deux à trois nuits à au moins 2 000 mètres avant votre sortie principale, votre corps sera mieux préparé. Certains coureurs organisent une nuit à Aït Bou Gmez la veille de leur départ en altitude pour bénéficier de cette adaptation partielle.
Étape 3 : Équipement — ni trop léger, ni surchargé
Le débat entre légèreté et sécurité est souvent caricaturé. Sur le Mgoun, la réponse n'est ni l'un ni l'autre : c'est la pertinence. Votre équipement doit couvrir les risques réels du terrain sans vous alourdir inutilement.
Les indispensables :
- Des chaussures de trail à semelle mordante, adaptées aux terrains pierreux humides
- Une veste coupe-vent imperméable légère : les orages de début d'après-midi sont courants en été
- Une couverture de survie même pour une sortie à la journée
- Un minimum de 2 litres de capacité en eau, les sources n'étant pas garanties
- Une lampe frontale : les imprévus peuvent vous surprendre en fin de journée
En été, la chaleur en fond de vallée peut dépasser 35 °C, tandis que les crêtes à 3 800 mètres restent fraîches et venteuses. Prévoyez des couches amovibles, pas un seul vêtement polyvalent.
Étape 4 : Gestion de l'effort et de l'hydratation en altitude
La tentation de démarrer vite est forte, surtout sur les premiers kilomètres encore frais et ombragés. Résistez-y. Le Mgoun sanctionne les sorties trop enthousiastes dans la première heure.
Adoptez une allure conversationnelle pour les sections de montée. Si vous ne pouvez plus parler sans essoufflement, ralentissez. Ce n'est pas un signe de faiblesse : c'est une lecture juste de votre organisme face à l'altitude.
Hydratation en contexte de chaleur et d'altitude
La combinaison chaleur de fond de vallée et altitude des crêtes crée une déshydratation plus rapide que ce que l'on ressent. En altitude, l'air est plus sec et la respiration accélérée fait perdre davantage d'eau par les poumons. Buvez régulièrement, même sans soif perceptible.
Si votre sortie coïncide avec les premières semaines après le Ramadan — période où de nombreux athlètes marocains reprennent un volume d'entraînement intense — soyez particulièrement vigilant. Le corps peut mettre plusieurs semaines à retrouver une gestion optimale de l'hydratation et du stockage du glycogène.
Étape 5 : Logistique terrain et culture locale
Le massif du Mgoun est habité. Les vallées des Aït Bou Gmez accueillent des communautés berbères dont les villages jalonnent les itinéraires. Cette réalité n'est pas anecdotique : elle constitue une ressource et impose un respect mutuel.
S'appuyer sur les guides locaux
Faire appel à un guide de montagne certifié de la région n'est pas réservé aux débutants. Même les coureurs expérimentés gagnent à collaborer avec quelqu'un qui connaît les passages délicats, les points d'eau fiables, les refuges informels et les conditions récentes du terrain. Ce savoir local est irremplaçable.
Par ailleurs, les refuges et gîtes du secteur proposent souvent une restauration simple mais nourrissante. Planifier une étape autour de ces haltes améliore votre autonomie sans alourdir votre sac.
Quelques principes de respect :
- Demandez l'autorisation avant de traverser une propriété privée
- Ne campez pas à l'intérieur des villages sans accord préalable
- Emportez tous vos déchets, même organiques
Conclusion
Le Mgoun récompense ceux qui le préparent avec méthode. Ce massif grandiose du Haut-Atlas n'a pas besoin d'être redouté, mais il mérite d'être respecté. En suivant ces cinq étapes — compréhension du terrain, travail aérobie ciblé, équipement ajusté, gestion fine de l'effort et intégration de la logistique locale — vous créez les conditions d'une expérience marquante et maîtrisée. Commencez votre préparation au moins deux mois avant votre départ, soyez honnête avec vous-même sur votre niveau actuel, et laissez ce massif vous révéler ce que le trail peut offrir de plus beau.
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